آدوموکها (Adho mukha) به معنای پایین نگه داشتن سر
شوان (Shavan) به معنای سگ می باشد. از حرکات مهمی که خستگی را در بدن کاهش داده و باعث شادابی و سرزندگی در شما می شود.
۱ – شروع حرکت به دو صورت انجام می گیرد . حالت اول از ویراسان خم به جلو انجام می شود.
۲ – حالت دوم : بر روی شکم دراز بکشید , کف دستها را در دو طرف سینه بگذارید , به حالت گربه (Marjari) بیایید. دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها باشند.
۳ – دم بگیرید , زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید. کتفها داخل و زیر بغل را باز کنید. وزن بدن بین کف دستها و پنجه پاها توزیع شود.
۴ – دستها کاملا کشیده , پاها صاف , پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن بالا بکشید ,سپس به آرامی پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید.
۵ – آگاه باشید که وزن بدن به سمت دستها حرکت نکند. وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم کنید.
موارد احتیاط و محدودیت :
– فشار خون بالا
– سردرد
– مشکلات جدی دست و شانه ها
– بیماری سیاتیک (مخصوصا در دوره آغاز درد سیاتیک )
– بارداری
فواید :
– گردش خون را به سمت سر بهبود بخشیده و در نتیجه فرد احساس سبکی و خنکی در ناحیه سر و مغز می کند
– تپش قلب را ارام می کند
– کاهش خستگی و استرس و تجدید قوا در کل بدن
– رفع خستگی های عضلات کمر
– کمک به پیشگیری از پوکی استخوان
– تقویت دستگاه گوارش
